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Programme d'entraînement de douze semaines pour le marathon de Montréal (9 septembre 2007)
Par Yves Daigneault, entraîneur des Riverains
 
Petit lexique  :
  • E : vitesse Endurance
  • Fartleck : Fartlek réfère à jeu de vitesse. Où l'aspect ludique prend une grande place sans pour autant empêcher la qualité de l'entraînement. On doit se fier à la nature humaine pour que le Fartlek devienne un entraînement de qualité.
  • réc : période de récupération
  • progressif : chaque 3 km plus rapide que le précédent
  • Tempo : il s'agit d'une vitesse continue équivalente à celle qu'on tiendrait dans une compétition de 10 km
  • test : une compétition où on donne le maximum d'effort
  • VM : Vitesse Marathon

Vous avez des questions?   yrdaigneault@hotmail.com

SemainesLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
18 au 24 juin
8 - 12 X 400 m - droit en alternance réc dans les courbes
Tempo 30 minutescôtes 4 x 1 min
18 km E
25 au 1er juillet
5 x 1 km à 85% - 2 min réc
Tempo 35 minutescôtes 6 x 1 min
20 km E
2 au 8 juillet
1200 - 75%; 800 - 80%; 400 - 80%; 400 - 90% 400 - 90%
Tempo 40 minutescôtes 2 x 3 min
20 km E
9 au 15 juillet
Fartleck 1 heure
Tempo 40 minutescôtes 3 x 3 min
23 km E
16 au 22 juillet
3 x 2 km à 85%
Tempo 2 X 20 mincôtes 4 x 2 min
25 km E
23 au 29 juillet
3 x 3 km progressif
Tempo 2 X 25 mincôtes 5 x 2 min
30 km E
30 juillet au 5 août
10 x 800 m - avec 400 m réc
Tempo 2 X 25 mincôtes 6 x 2 min
27 km E
6 au 12 août
4 x 2 km à 85% - 3 min. réc
Tempo 2 X 30 VMcôtes 6 x 2 min
31 - 33 km E
13 au 19 août
pyramide à 90% - 400; 800; 1200; 800; 400
Tempo 2 X 30 min VMcôtes 8 x 2 min
20 km E Test
20 au 27 août
4 x 1 km 85% - 2 min réc
Tempo 2 X 20 min VMcôtes 4 x 2 min
22 - 24 km E
27 août 2 sept
3 x 800 m 85% - 2 min réc
Tempo 2 x 20 min VMcôtes 2 x 2 min
15 - 17 km E
3 au 9 sept
60 min E
Tempo 1 X 25 min VM

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